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练肌肉入门指南 告诉你怎样练肌肉的方法

2016-12-24分享

 “练肌肉入门指南” 这个文章告诉你如何开始锻炼肌肉。现在就开始令人期待的健身历程吧!



 一:锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

...

肩部热身 10-15次

...

侧弯腰部 每侧10次

...

髋关节旋转 左右各转10次

...

腿弓步每边腿8-10次

 

  二:力量训练:45分钟

  一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,

  周一:胸肌+肱三头肌

  杠铃平卧推3-5组*8-12RM

  哑铃卧推3-5组*8-12RM

  哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

  拉力器夹胸3-5组*8-12RM

  绳索下压3-5组*8-12RM

  凳上反屈伸3-5组*8-12RM

  周三:背部+肱二头肌

  杠铃硬拉3-5组*8-12RM

  坐姿下拉3-5组*8-12RM

  坐姿划船3-5组*8-12RM

  哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

  杠铃弯举3-5组*8-12RM

  站姿哑铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

  周五:肩部三角肌+腹肌

  坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

  铃片前平举3-5组*8-12RM

  哑铃侧平举3-5组*8-12RM

  杠铃直立划船3-5组*8-12RM

  哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

  卷腹:3组*15-25RM

  反向卷腹:3组*15-25RM

  转体卷腹:3组*15-25RM

  周六:臀腿部

  杠铃深蹲3-5组*8-12RM

  负重腿举3-5组*8-12RM

  箭步蹲:3-5组*8-12RM

  俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

  负重臀桥3-5组*15-20RM

  提踵:3-5组*15-25RM

  建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。

  而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

  每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

   三:锻炼后拉伸放松

  拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。

  放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒

...

肩部拉伸 左右各30秒

...

侧弯拉伸 左右各30秒

...

小腿拉伸 左右各30秒

...

臀部屈肌拉伸 左右各30秒

   四:饮食指导

  少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物,避免营养不全加工食品,如果你想要增重就要摄取更多热量;反之,要减重就必须限制摄取较少的热量,这个原则是不会变的

  1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)

  2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)

  3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)

  4.吃健康的脂肪(橄榄油,亚麻油,大豆油,菜籽油,坚果。。)少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)

  5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)

  6.适量食用维生素补剂(如:Va Vb Vc Vd Ve Vk)

  7.多喝水(每天喝至少3~4升水)

  营养补充品:要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的,补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养,可能会让你更快速看到效果!常用的健身补剂有:乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。

   五:饮食营养计划模版:

 

早餐

2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克)

两餐之间

坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果

午餐

鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)

锻炼前

绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力

3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼,你可能会感觉力量有些跟不上,考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有,所以很安全。需要注意的是,当天多喝水(3升或以上)。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。

肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(<30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。

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